Лентяйка. Путь к совершенству – упражнения с тренером!

  • Мама на пути к совершенству, модная мама, как прийти в форму после родов, фитнесс после родов
  • Мама на пути к совершенству, модная мама, как прийти в форму после родов, фитнесс после родов, восстановление после родов
  • Мама на пути к совершенству, модная мама, как прийти в форму после родов, фитнесс после родов, восстановление после родов
  • Упражнения для мам, модная мама, как прийти в форму после родов, фитнесс после родов, восстановление после родов

Несколько месяцев назад, задушив в себе лень и назвав причины, по которым я не могу заниматься спортом с двумя детьми отговорками, я очень медленно, но верно шла к своей цели вернуть хорошую форму. Мы не забывали с Малышом каждое утро немного разминаться, но вскоре я почувствовала, что для достижения видимых результатов нужна куда большая отдача. Вздохнув, и подавив в себе желание на все плюнуть, я сделала еще один шаг вперед.

На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL
На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL

 В эти дни Любимый стал качаться с персональным тренером. Дипломированный фитнес-инструктор, телеведущий спортивных программ в Беларуси и отец двух сыновей Павел Сыроежкин был настолько улыбчивым и располагающим к себе человеком, что хотелось немедленно начать заниматься под его командованием. Именно его я схватила за рукав с просьбой отложить великие дела со штангами и весами и уделить время слабому полу. А именно показать эффективные и простые упражнения для возвращения прекрасной фигуры родившим девушкам с упором на то, что их можно сделать дома.

Так мы оказались на океане с канистрами воды.

 – Это наш ИНВЕНТАРЬ  – сказал Павел, жонглируя бутылками так, словно это были игрушки Малыша –  Этот комплекс предельно прост. Ради него не стоит ехать в специализированный спортивный магазин. В качестве отягощений мы используем галонные бутылки (с весом тары- почти 4 кг) с водой, которые продаются в любом магазине по дороге. Плюс в том, что если вам тяжело- можно смело вылить (а лучше выпить!) необходимое вам количество воды, и “оптимизировать” эту своеобразную гантель под себя.

И мы начали!

1. ПРИСЕДАНИЯ С ПОДНЯТИЕМ ВЕСА ПЕРЕД СОБОЙ

На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL
На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL

В этом упражнении мы одновременно нагружаем и передний пучок дельтоидов, и квадрицепс бедра вместе с ягодичными мышцами. 2 в 1! Ноги шире уровня плеч, приседаем до точки, пока бедро не станет параллельно земле. Вставая, одновременно на практически прямых руках поднимаем вес перед собой до уровня глаз. Тут же без паузы в верхней точке снова садимся. Делаем не менее 20 раз, в двух подходах. Отдых между подходами 30-60 секунд.

Мне это упражнение далось тяжело! Приседать было не сложно, но плечи и руки сразу выдали себя как слабое звено. Втихаря от Павла я решила в следующий раз точно вылить половину воды.

2. ПРИСЕДАНИЯ С ПОДНЯТИЕМ ВЕСА НАД СОБОЙ

На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL
На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL

Для того, что бы немного видоизменить нагрузку на ноги по сравнению с предыдущим упражнением, рекомендуется изменить саму постановку ног: можете поставить их еще шире, либо развернуть носки врозь, что бы несколько сместить акцент нагрузки. И в отличие от первого упражнения, вес сейчас мы поднимаем не ПЕРЕД собой, а НАД собой. Таким образом нагрузка у нас ложится уже на среднюю часть плеча. В остальном выполняем в таком же темпе, и столько же раз, как и первое упражнение

3.  ПРИСЕДАНИЯ В РАЗНОЖКЕ С ПОДНЯТИЕМ ВЕСА В СТОРОНЫ

На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL
На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL

Заканчивая комплекс для ног, делаем приседания в разножке. Сначала 10 повторений на одну ногу, потом меняем их местами и еще 10 повторений. Одна нога впереди, приседаем, практически касаясь земли коленом второй ноги. Одновременно разводим прямые руки с весом в стороны до параллели земли. Здесь у нас так же активно задействованы плечи. Поднимаясь, одновременно опускаем руки, до положения пока они не повиснут по бокам тела. Делаем так же 2 подхода, каждый по 20 раз.

Здесь я вымолила у Павла сократить мне вес. Точнее избавить меня от него! Мы вылили воду из моих бутылок, потому что поднять руки в сторону с ними я не могла вовсе.

4. ПОДНЯТИЕ ВЕСА НА ПРЕСС

На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL
На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL

Здесь вы лежите, и поднимаете вес перед собой, как будто хотите его кому-то отдать. Простое упражнение для мышц пресса, но весьма эффективное, так как мы используем отягощение. Не ложитесь лопатками на землю, что бы не ушло напряжение из мышц живота! Они всегда должны быть напряжены, поэтому амплитуда выходит несколько укороченная- не надо укладываться спиной на коврик, что бы передохнуть. В верхней точке максимально потяните мышцы. Те же 20-25 повторов в двух сетах.

На этом моменте я приободрилась! Кажется, мои жимы с Малышом не прошли даром и делать упражнения на пресс оказалось куда проще.

5. ПЛАНКА

На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL
На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL

Простое и эффективное упражнение. Чистая статика. Примите упор на локти, а ноги уприте пальцами в землю. Старайтесь как можно дольше держать туловище прямо, как струнка, не позволяя ему коснуться земли. Поверьте, лишние колории горят очень эффективно в этом упражнении! И вы это непременно почувствуете, если простоите не меньше минуты

Про чудеса планки я была наслышана уже давно, но как видно по этой фотографии так и не научилась пока держать тело ровно. А еще, в отличие от Павла, я не могла улыбнуться даже для фото.

6. БОКОВАЯ ПЛАНКА

На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL
На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL

То же самое, только для косых мышц живота. Стоим на одном локте. Ноги одна на другой. Стараемся не дать телу прогнуться. Минимум минута. Затем переворачиваемся, и еще столько же на другом локте.

7. ЗВЕЗДОЧКА

На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL
На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL

Упражнение для укрепления поясницы. Ложимся на живот. Вытягиваем руки перед собой. Затем, синхронно поднимаем ноги и руки, максимально вверх, насколько вам позволяет ваша гибкость. Первый подход делаем 20-25 раз. А второй, просто на статическое удержание этого положения, как и в случае с планкой, пока хватит сил.

Вот и до спины добрались! Ее внешний вид меня мало волновал, в то время как именно на нее ложилась моя основная нагрузка. Носить Малыша было сложно и спину я тренировала не ради красоты, а ради силы.  – Все, наш комплекс окончен! Делайте его через день, и результаты не заставят себя долго ждать! – приободрил меня в конце занятия Павел.У нас ушло на тренировку 30 минут, во время которых Любимый, Мелкий  и Малыш помогали мне тем, что играли рядышком.  Я же подумала, как же было здорово однажды сказать “да”здоровому образу жизни, чтобы жизнь распахнула широко передо мной двери и подарила в нужный момент нужных людей.

На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL
На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL
На мне: топ из хлопка, Nation LTD, шорты из Marshalls; кроссовки, APL
Идеалистка в Инстаграмм - @idealistka
Related Posts